Растяжка – это один из обязательных аспектов любой тренировки, а между тем, даже опытные спортсмены часто пренебрегают ею. Но растяжка сухожилий нужна не только спортсменам. Наиболее частые травмы происходят именно из-за недостаточной растяжки сухожилий, например в коленном суставе, лодыжке или в области пятки. И для этого иногда бывает только немного оступиться. Нужно ли говорить о том, сколько неприятности доставляют такие травмы?
Самостоятельная растяжка сухожилий позволяет в значительной мере снизить вероятность таких травм. И в этом вам поможет выполнение следующих упражнений.
1. Исходное положение – стоя на полу на коленях. Ступни не вывернуты, а смотрят строго вверх. Медленно отклоняйтесь назад и садитесь на собственные пятки. Попрыгайте немного на них. Найдите положение наибольшего растяжения и задержитесь в нем на 30 секунд. Обратите внимание на то, что выполняя упражнение, вы не должны чувствовать болевых ощущений, только небольшую растяжку. Если вам больно в каком-то положении. Немедленно смените его.
2. Поверните ступни таким образом, чтобы вы стояли на их внешних краях и немного походите таким образом по комнате. Естественно, что делать это нужно не в обуви, а босиком. Шаги должны быть не торопливыми и неширокими.
Вышеописанные упражнения помогают в значительной мере растянуть сухожилия лодыжек, что убережет вас то случайного подворачивания ноги или, даже если это произойдет, вы не получите серьезной травмы.
Следующая группа сухожилий – это подколенные сухожилия. Подколенные сухожилия заслуживают особого внимания. Если их хорошо растянуть, это поможет вам не только правильно ходить, но и в значительной мере поможет избавиться от таких неприятностей, как поясничные боли, поскольку именно эта группа сухожилий управляет тазом. На растягивание именно этой группы направлены следующие упражнения.
1. Исходное положение – лежа на полу, на спине. Выпрямите ноги и поднимите вверх правую с помощью левой руки подтягивайте к себе правую лодыжку, стараясь удерживать ее прямо. Почувствуйте напряжение в сухожилиях. Именно напряжение, а не боль. Удерживайте это положение около 10 секунд, затем медленно расслабьтесь и примите исходное положение. Сделайте то же самое упражнение с левой ногой. Повторите несколько раз, поочередно меняя ноги.
2. Исходное положение – стоя, ноги прямые. Сделайте медленный наклон вперед и постарайтесь дотянуться руками до кончиков пальцев на ногах. Удерживайте положение наибольшего напряжения примерно 10 секунд.