| Витамин | Источник в питании | Роль в организме | Характерные проявления авитаминоза |
| Общим проявлением недостаточности многих витаминов становятся нарушение развития в детском возрасте, задержка роста, снижение иммунитета и сопротивляемости к болезням, снижение функции органов, утомляемость, ухудшение памяти
Жирорастворимые витамины (для их всасывания в кишечнике нужен жир) |
| А (химические формы: ретинол, ретиналь, ретиноевая кислота) | Печень, мясо, рыба, молоко и молочные продукты (жирный творог и др.), сливочное масло, яйца. Образуется из бета-каротина и родственных веществ растений | Участвует в сумеречном зрении. Антиоксидант, защищающий организм от разрушительного воздействия кислорода. Благотворно влияет на кожу и слизистые оболочки | Куриная слепота (плохая приспосабливаемость к зрению в сумерках). Сухость роговых оболочек глаз, их разрушение, развитие бельма |
| Бета-каротин и родственные вещества | Морковь, томаты, пищевая зелень, облепиха, абрикосы, красные, желто-оранжевые и темно-зеленые овощи | Предшественник витамина А, антиоксидант | Типичных проявлений недостаточности нет. Многие ученые доказывают роль каротина в защите от онкологических заболеваний |
| D (кальциферолы) | Яйца, сливочное масло, жир печени трески, икра, некоторые грибы. Образуется в организме под действием ультрафиолетовых лучей солнечного света и УФ-ламп | Используется для образования гормона, регулирующего обмен кальция и фосфора, усвоение их из пищи и накопление в костях | У детей – рахит, у взрослых – ломкость костей, связанная с недостаточным отложением в них кальция и фосфора. Предрасположенность к туберкулезу |
| Е (токоферолы) | Растительное масло, орехи; меньше в бобовых, яйцах, крупах, хлебе, пищевой зелени, сладком перце | Антиоксидант, препятствующий накоплению в организме токсических продуктов обмена. Необходим для половых желез, нормального течения беременно- | Авитаминоз у человека неизвестен, но при недостатке витамина снижены защитные реакции организма и устойчивость к вредным веществам |
| | | сти. Положительно влияет на функцию ряда органов | |
| К (филлохиноны) | Шпинат, салат и другая пищевая зелень, капуста, морские водоросли, яйцо (желток), печень, молочные продукты, соя, растительные масла. Образуется в кишечнике человека бактериями | Участвует в образовании ряда белков. Важнейшие из них – протромбин, необходимый для свертывания крови, и белок, связывающий кальций в костной ткани | Кровоточивость, плохая свертываемость крови, ломкость костей. Нехватка витамина нередко возникает при нарушении бактериальной флоры кишечника и заболеваниях, приводящих к нарушению всасывания витамина |
| Водорастворимые витамины |
| С (аскорбиновая кислота) | Пищевая зелень, сладкий перец, черная смородина, облепиха, клубника, цитрусовые, киви, шиповник, брокколи, капуста. В картофеле содержание умеренное. В черной смородине и шиповнике нет фермента, разрушающего аскорбиновую кислоту, и поэтому в них она лучше сохраняется | Необходим для образования ряда веществ, в том числе белка соединительной ткани. Антиоксидант, участник окислительно-восстановительных реакций. Защищает организм от воздействия токсических веществ, повышает иммунитет, препятствует развитию атеросклероза См. также витамин | Цинга. Основное проявление – нагноение и кровоточивость десен |
| Водорастворимые витамины группы В |
| В1 (тиамин) | Нежирное мясо, печень, почки, крупы (наиболее богаты гречневая, пшенная, овсяная), бобовые, хлеб из муки грубого помола | Входит в состав ферментов, участвующих в обмене углеводов и других веществ; необходим для работы нервной системы, сердца | Болезнь бери-бери – развитие полиневрита, нарушение работы сердца, отеки |
| В2 (рибофлавин) | Печень, почки, мясо, в том числе птица, яйца, молоко и молочные продукты, бобовые, крупы (гречневая, пшенная, овсяная), хлеб из муки грубого помола. Усвояемость из зер- | Необходим для использования энергии углеводов, жиров и белков. Является составной частью дыхательных ферментов | Воспаление слизистых оболочек ротовой полости и губ, трещины в уголках рта, нарушение роговых оболочек глаз, светобоязнь |
| | новых ниже, чем из других продуктов | | |
| РР (химические формы: никотиновая кислота и ее амид; ниацин) | Печень, почки, мясо, рыба, молоко и молочные продукты, овощи, фрукты, крупы(гречневая, овсяная, пшенная). Из круп, особенно из кукурузы, усваивается плохо. Образуется в организме из аминокислоты триптофана | Участвует в использовании энергии углеводов, жиров и белков, являясь составной частью дыхательных ферментов | Болезнь пеллагра – дерматит (воспаление кожи), нарушение работы кишечника (поносы), психические расстройства (вплоть до слабоумия при глубокой недостаточности). Пеллагрический глоссит – воспаление языка |
| B5 (пантотеновая кислота) | Печень, яйца (желток), зеленые части растений и др. | Участвует в обмене белков, жиров и углеводов, синтезе ряда веществ, переносе для синтезов уксусной кислоты (ацетилирование) | Ярких проявлений недостаточности у человека не встречалось |
| В6 (пиридоксин; химические формы: пиридоксол, пиридоксаль, пиридоксамин) | Печень, мясо, птица, рыба, творог, яйца, крупы (особенно гречневая, овсяная, пшенная), бобовые, орехи, хлеб из муки грубого помола, картофель | Составная часть пиридоксалевых ферментов. Участвует в обмене аминокислот и ряда других веществ, образовании витамина РР из триптофана, в синтезе гемоглобина | Дерматит и ряд других проявлений, в том числе воспаление языка (глоссит), анемия, конъюнктивит, у животных судороги |
| В9 (фолиевая кислота и ее производные) | Печень, яйца, пищевая зелень, хлеб, бобовые. Содержание в мясе, фруктах и ягодах невелико. Дрожжи, отруби, йогурт | Участвует в обмене аминокислот и других веществ. Необходим для образования гемоглобина крови | Малокровие (анемия). Недостаток фолацина во время беременности может привести к нарушению развития плода |
| (цианокобаламины) | Печень, почки, меньше В мясе, молоке, яйцах. Содержание в рыбе сильно зависит от вида (много в кете, сардинах, атлантической скумбрии). Дрожжи не являются источником этого витамина. В большинстве расте- | Содержит кобальт. Необходим для образования гемоглобина крови и других веществ | Малокровие (злокачественная анемия). Нарушения функции нервной системы |
| | ний отсутствует или содержится в крайне малых количествах | | |
| Н (биотин) | Печень, яйцо (желток), бобовые, крупы | Участвует в обмене углеводов, аминокислот и жиров, синтезе жирных кислот, энергетическом обмене | Сухость и шелушение кожи, выпадение волос; тошнота, депрессия. Недостаточность возникает исключительно в условиях питания яичным белком (содержит антагонист биотина) |
| Витаминоподобные вещества |
| Р (биофлавоноиды) | Цитрусовые, черноплодная рябина, черная смородина, шиповник, земляника, малина. Вишня, облепиха, некоторые сорта яблок, слив, винограда, красный перец | Антиоксидант, защищающий организм от разрушения кислородом. Совместно с витамином С укрепляет капилляры, предупреждает кровоизлияния из них. | С недостатком этого витаминоподобного вещества может быть связана повышенная проницаемость кровеносных капилляров, кожные кровоизлияния |
| U (метилметионинсульфоний) | Капуста | Способствует заживлению язвы желудка и двенадцатиперстной кишки | Нет |
В незначительном количестве присутствуют железо, йод, бром, фтор, кобальт, марганец, цинк, медь, мышьяк и др., получившие название микроэлементы. Все минеральные вещества имеют различное значение, участвуя в разных процессах. Одни входят преимущественно в состав органических соединений, другие растворены в воде, обусловливая активную реакцию, кислотно-щелочное равновесие и осмотические свойства жидкостей тела и внутриклеточной среды.
При обычном смешанном питании в организм поступает достаточное количество минеральных веществ, за исключением хлористого натрия, который необходимо добавлять в пищу. При избыточном поступлении в организм минеральных веществ они откладываются в органах и тканях, при их дефиците организм использует эти запасы. Организм постоянно теряет некоторое количество минеральных веществ с потом, калом и мочой, поэтому требуется их постоянное пополнение.