Растяжка на шпагат – дело не простое и требует от занимающегося терпения и регулярных занятий. Этот процесс нельзя ускорять или делать резкие рывки. Занимаясь, обратите внимание на то, чтобы у вас не появлялось болевых ощущений, а значит, обязательно прислушивайтесь к тому, какие ощущения появляются в вашем теле.
Поначалу каждое упражнение следует повторять 2-3 раза и затрачивать на него не очень много времени. По мере того, как ваши мышцы будут растягиваться, увеличивайте нагрузку. Делать это следует постепенно.
Для того чтобы не травмировать мышцы, обязательно проведите в начале занятий несколько разогревочных упражнений.
Так, стоя на полу, вытяните вперед руки. Начинайте поднимать поочередно бедра каждой ноги, так, чтобы колени касались груди. Особое внимание уделяйте сохранению правильной осанки. Если хотите, можете дополнительно потренировать мышцы живота и ягодиц, втянув живот и напрягая ягодичные мышцы. Поднимите каждое бедро от 40 до 50 раз.
Коснитесь кистями плеч, локти разведите в разные стороны, ноги согните в коленях. Начинайте делать медленные глубокие наклоны в стороны, ощущая растяжение боковых мышц.
Основной курс.
Стоя на полу на коленях, так, чтобы весь вес приходился на левую ногу. Вытяните согнутую в колене правую ногу вперед, не разворачивая стопы, лягте на нее грудью и максимально отведите назад левую ногу. Старайтесь коснуться пола бедром, увеличивая растяжку с каждым днем.
Поднимите вверх бедро левой ноги и обхватите его пальцами правой руки. Считайте секунды. В идеале следует удерживать до счета 10. Но вначале можно остановиться на счете 2 либо 3.
Повторите все то же самое с другой ногой.
Спустя неделю время растяжки можно довести до 20.
Спустя следующую неделю начинайте выравнивать правую ногу, одновременно увеличивая время нахождения в растяжке.
В качестве вспомогательных упражнений можно выполнять следующее.
1. Сидя на полу, разведите ноги в стороны, как можно шире и старайтесь грудью коснуться пола. Задерживайтесь в положении максимального напряжения на 10 -15 секунд.
2. Сидя на полу, широко разведите ноги в стороны и поочередно тянитесь к стопам одной и второй ноги. Старайтесь коснуться лбом колена. Не беда, если сразу это получаться не будет. Немного терпения и настойчивости, и у вас все получится со временем.
Если вы будете регулярно выполнять вышеуказанные упражнения, то вы сможете сесть на шпагат уже на третий месяц занятий.